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Señales de alarma: cómo saber si tienes baja disponibilidad energética (REDs)

Entrenas mucho, cuidas lo que comes, y aun así algo no va bien. Te sientes agotada. Tu rendimiento no mejora —o incluso empeora. Y la menstruación ha desaparecido o se ha vuelto errática. ¿Te suena?

Puede que estés ante el síndrome REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), una de las condiciones más frecuentes y más infradiagnosticadas en el deporte femenino de resistencia. Lo más preocupante no es el diagnóstico en sí, sino el tiempo que muchas deportistas pasan sin saber lo que les ocurre —normalizando síntomas que no son normales en absoluto.

Este artículo va de eso: de aprender a leer las señales antes de que el problema vaya a más.

¿Qué es el síndrome REDs?

El COI (Comité Olímpico Internacional) lo definió en 2014 y lo actualizó en 2023. El síndrome REDs describe las consecuencias fisiológicas que ocurren cuando la disponibilidad energética de una deportista es demasiado baja de forma crónica: la energía que ingiere no alcanza para cubrir el gasto del ejercicio y mantener al mismo tiempo todas las funciones del cuerpo (Mountjoy et al., 2023).

La disponibilidad energética se calcula así:

Cuando ese valor cae por debajo de ~30 kcal/kg de masa magra al día, el cuerpo empieza a hacer recortes. El primero y más visible suele ser el reproductivo. El umbral para que el sistema hormonal funcione bien de verdad está por encima de 45 kcal/kg de masa magra al día (Loucks & Thuma, 2003; De Souza et al., 2019).

El síndrome REDs amplía la antigua "tríada de la deportista femenina" —baja disponibilidad energética, disfunción menstrual y pérdida ósea— para incluir todas las consecuencias sistémicas: sistema inmune, cardiovascular, digestivo, hematológico y psicológico. No es solo la menstruación. Afecta a todo el organismo.

LEA subclínica: el riesgo que no siempre se ve

Las consecuencias de la baja disponibilidad energética no empiezan en el umbral de 30 kcal/kg/día. Existe una zona intermedia, entre 30 y 45 kcal/kg de masa magra, que se llama LEA subclínica. En esa zona, el ciclo puede parecer que sigue —hay sangrado— pero ya se producen ciclos anovulatorios sin ovulación ni progesterona, el cortisol sube, el IGF-1 baja y la densidad ósea empieza a perderse poco a poco (De Souza et al., 2019).

Esto significa que una deportista que todavía menstrúa puede estar ya en zona de riesgo. El sangrado no es sinónimo de que todo esté bien.

Qué le hace al cuerpo la baja disponibilidad energética

Cuando el cuerpo detecta que no tiene suficiente energía, activa mecanismos de ahorro. Prioriza lo vital. Y lo que no considera esencial —en una situación de escasez— lo apaga. Lo que ocurre entonces afecta a múltiples sistemas a la vez:

Sistema reproductivo

El hipotálamo reduce la secreción de GnRH. La hipófisis produce menos LH y FSH. Los ovarios se quedan sin estímulo. El resultado: amenorrea hipotalámica funcional (Gordon et al., 2017). El ciclo desaparece porque el cuerpo interpreta que este no es un buen momento para reproducirse.

Sistema óseo

Los estrógenos son fundamentales para mineralizar el hueso. Cuando caen, el hueso se pierde. Y no de forma lenta e imperceptible: el riesgo de fracturas por estrés aumenta de forma significativa, especialmente en tibia, cadera y columna lumbar (Tenforde et al., 2016). Hay deportistas que descubren el problema precisamente así: con una fractura.

Sistema endocrino y metabólico

• El cortisol sube —el eje del estrés se activa de forma compensatoria, con efectos catabólicos sobre músculo y hueso.
• Las hormonas tiroideas pueden bajar (especialmente la T3), como mecanismo de ahorro metabólico.
• La insulina y la leptina bajan, alterando la regulación del apetito y la señalización energética.
• La grelina —hormona del hambre— sube, como señal de que el cuerpo necesita más (Ackerman et al., 2020).

Rendimiento y recuperación

Paradójicamente, cuanto más se entrena en déficit energético, peor va el rendimiento. Más fatiga, peor recuperación muscular, mayor riesgo de lesión y pérdida progresiva de fuerza y resistencia (Kreher & Schwartz, 2012). El círculo vicioso es real: bajo rendimiento → más entrenamiento → más déficit → peor rendimiento.

Señales de alarma: ¿te identificas?

Las siguientes señales, especialmente si aparecen combinadas, merecen atención:

Ninguna de estas señales por sí sola confirma nada. Pero dos o más juntas son motivo suficiente para revisarlo en serio.

Herramientas validadas para la detección

Existen cuestionarios diseñados específicamente para detectar el riesgo de LEA y REDs. No son diagnósticos, pero ayudan a orientar si la situación requiere una valoración médica:

LEAF-Q (Low Energy Availability in Females Questionnaire)

Es el cuestionario de referencia para mujeres deportistas. Evalúa la función gastrointestinal, el historial de lesiones, la función reproductiva y la salud general. Una puntuación igual o mayor a 8 indica riesgo elevado (Melin et al., 2014).

RESTQ-Sport (Recovery-Stress Questionnaire for Athletes)

Mide el equilibrio entre estrés —físico y psicológico— y recuperación percibida. Si los resultados se inclinan hacia el estrés con poca recuperación, es señal de que el cuerpo no está aguantando bien la carga (Kellmann & Kallus, 2001).

EAT-26 (Eating Attitudes Test)

Detecta actitudes y conductas restrictivas hacia la alimentación. Es útil para identificar patrones cognitivos que necesitan abordaje psicológico, más allá de la nutrición (Garner et al., 1982).

Marcadores clínicos que deben evaluarse

Si sospechas que puede ser tu caso, la valoración médica debe incluir una analítica. Los valores que aparecen aquí son orientativos —la interpretación siempre debe hacerla un profesional médico, en contexto:

El riesgo en deportistas amateurs

Hay un error muy extendido: pensar que esto solo le pasa a atletas de élite. En realidad, las deportistas amateurs pueden tener un riesgo incluso mayor. ¿Por qué? Porque generalmente no tienen un equipo de soporte nutricional ni médico que las acompañe. La carga de entrenamiento puede ser alta sin una periodización adecuada. Y la restricción calórica suele venir de creencias populares sobre "comer sano" o de la presión por alcanzar un peso o una imagen determinada.

Además, los síntomas se normalizan. "Es que estoy muy cansada porque entreno mucho." "Es que mi ciclo siempre ha sido irregular." "Es que con el estrés del trabajo..." Los estudios muestran que la prevalencia de disfunción menstrual en mujeres deportistas de resistencia puede alcanzar el 40–60%, y que una proporción significativa no recibe diagnóstico ni tratamiento adecuado (Ackerman et al., 2020).

Qué hacer si te reconoces

El síndrome REDs es tratable y reversible si se detecta a tiempo. Los pasos esenciales:

1. Consultar con un médico especializado en medicina del deporte para descartar otras causas de amenorrea y valorar el perfil hormonal y la salud ósea.
2. Acudir a un nutricionista deportivo que evalúe tu disponibilidad energética real y diseñe un plan de aumento calórico progresivo.
3. Revisar el plan de entrenamiento con tu entrenadora para ajustar la carga a tu estado energético actual.
4. Considerar apoyo psicológico si hay ansiedad relacionada con el peso, la comida o el rendimiento. No como último recurso, sino desde el principio.

Y una cosa más, que me parece importante dejar clara: recuperar la menstruación no significa abandonar el deporte. Con el enfoque correcto, se puede mantener la actividad física mientras se restaura el equilibrio hormonal. No tienes que elegir entre las dos cosas.

Contenido elaborado con fines divulgativos y educativos. No sustituye la valoración clínica individualizada. Aviso legal completo →