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Cómo entrenar con amenorrea hipotalámica funcional sin empeorar tu situación hormonal

La primera pregunta que me hace casi siempre una deportista cuando le diagnostican AHF es: ¿tengo que dejar de entrenar?

Y lo entiendo. Para muchas de vosotras el entrenamiento no es solo un hábito. Es parte de vuestra identidad, de vuestra rutina, de lo que os hace sentir bien. La idea de parar da miedo. Por eso la respuesta me importa: no, no tienes que dejar de entrenar. Pero sí tienes que cambiar cómo lo haces.

Por qué el entrenamiento influye en el ciclo menstrual

El ejercicio en sí no es el problema. El problema es el desequilibrio entre cuánto entrenas y cuánta energía tienes disponible para hacerlo.

Cuando hay un déficit energético crónico, el cuerpo lo interpreta como una amenaza y activa los mecanismos de ahorro. Uno de los primeros sistemas que "apaga" es el reproductivo: el hipotálamo reduce la secreción de GnRH, la producción de LH y FSH cae, los ovarios no reciben estímulo, los estrógenos bajan, y el ciclo desaparece (Gordon et al., 2017).

Hay otro factor que agrava esto: un volumen de entrenamiento elevado con baja disponibilidad energética activa el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HPA), que es el eje del estrés, elevando el cortisol. El cortisol suprime directamente la función ovárica y favorece el catabolismo muscular y óseo (Gordon et al., 2017).

Más estrés físico + menos energía = más supresión hormonal.

Por eso la solución no es parar, sino reducir el estrés fisiológico total mientras se recupera el equilibrio energético. No son lo mismo.

El principio fundamental: entrenar para recuperarse, no para vaciarse

El cambio de mentalidad que hay que hacer aquí es claro, aunque no siempre sea fácil de aceptar: durante la recuperación de la AHF, el objetivo del entrenamiento no es rendir al máximo, sino mantener la condición física sin profundizar en el déficit.

Alejarse temporalmente de la mentalidad de "más es mejor". Abrazar un enfoque basado en la calidad, la recuperación y la sostenibilidad fisiológica. La evidencia muestra que las intervenciones que combinan una reducción parcial de la carga —no eliminación total— con un aumento de la ingesta calórica favorecen la recuperación menstrual sin necesidad de abandonar el deporte (De Souza et al., 2019; Mountjoy et al., 2023).

¿Cuánto hay que reducir el entrenamiento?

Las guías clínicas actuales son claras en esto: no recomiendan el abandono completo del ejercicio, sino una reducción de entre el 20 y el 25% del volumen total, especialmente en las primeras semanas (Mountjoy et al., 2023).

En la práctica, esto puede significar:

• Eliminar una o dos sesiones semanales de las más largas o intensas.
• Acortar la duración de las sesiones existentes.
• Convertir sesiones de alta intensidad en sesiones suaves.
• Añadir un día de descanso completo donde antes no lo había.

No es dramático. Pero requiere aceptar que "menos" en este momento es más inteligente, no más débil.

El modelo polarizado modificado (80/20): la distribución que funciona

El modelo de entrenamiento más adecuado durante la recuperación hormonal es el entrenamiento polarizado modificado, también conocido como modelo 80/20. La idea es sencilla:

Este modelo está respaldado por la evidencia como la distribución que permite mantener las adaptaciones aeróbicas con menor fatiga acumulada y menor activación del eje del estrés (Seiler, 2010). Vale la pena aclarar que los estudios originales de Seiler se hicieron con atletas de élite de alto rendimiento; su aplicación al contexto de la AHF se basa en extrapolación de sus principios fisiológicos —menor activación del eje HPA, mejor recuperación autónoma— más que en ensayos clínicos específicos en mujeres con esta condición. Pero el razonamiento es sólido y el enfoque clínicamente coherente.

Lo que sí está claro: durante la recuperación de la AHF, hay que evitar el trabajo en zona 5 (intensidad máxima) hasta que se hayan restaurado la disponibilidad energética y la función menstrual.

Distribución semanal orientativa

Una semana tipo de 8–9 horas podría organizarse así:

Esta estructura respeta los pilares de la recuperación hormonal: estímulo suficiente para mantener la forma, descanso adecuado y eliminación de los picos de estrés fisiológico acumulado.

Eliminar los entrenamientos en ayunas

Esto es uno de los cambios más importantes y más inmediatos. Deja de entrenar en ayunas.

Cuando empiezas una sesión sin haber comido nada, partes de un estado de baja disponibilidad energética que empeora durante el esfuerzo. Eso eleva el cortisol, agota el glucógeno y manda señales al hipotálamo de que el cuerpo está en déficit. Y ya sabemos lo que hace el hipotálamo con esa información.

La solución es sencilla: incluye siempre un aporte de hidratos de carbono y proteínas antes de entrenar, aunque sea pequeño. Un snack que combine ambos es suficiente para atenuar la respuesta cortisólica y proteger la masa muscular durante el esfuerzo (Ackerman et al., 2020). Un plátano con frutos secos, kéfir con fruta, tostada con huevo... Lo que te funcione. Pero algo.

El entrenamiento de fuerza: aliado, no opcional

En el contexto de la AHF, el entrenamiento de fuerza no es optativo: es prioritario. La pérdida de densidad mineral ósea asociada a la supresión estrogénica es uno de los riesgos más serios de esta condición, y el estímulo mecánico que genera el trabajo con cargas es uno de los pocos factores capaces de contrarrestarlo incluso cuando los estrógenos están bajos (Tenforde et al., 2016).

Lo que funciona:

• Frecuencia: 2 sesiones por semana.
• Intensidad: 60–70% del 1RM, priorizando la ejecución técnica sobre el peso.
• Ejercicios clave: sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, press y tracciones. Trabajan cadenas completas e implican las zonas óseas más vulnerables a las fracturas por estrés.
• Progresión: lenta y controlada. Sin buscar sobrecargas en las primeras semanas.

La autorregulación como herramienta esencial

La carga durante la recuperación no puede ser fija. Tiene que adaptarse a cómo se encuentra el cuerpo cada día. La herramienta más accesible para esto es la escala RPE (Rating of Perceived Exertion, escala de esfuerzo percibido, de 0 a 10).

La regla práctica: si el esfuerzo percibido es ≥7 en días consecutivos con intensidades que deberían sentirse moderadas, el cuerpo no está recuperando. Cuando eso pasa:

1. Reduce la carga un 20% esa sesión.
2. Sustitúyela por descanso activo: paseo, movilidad, yoga.
3. Revisa si la ingesta del día anterior fue suficiente.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) como marcador objetivo

Para quienes quieren ir un paso más allá del RPE, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es la herramienta más potente para monitorizar el estado del sistema nervioso autónomo. Cuando el sistema simpático —respuesta de estrés— predomina de forma sostenida, la HRV cae. Cuando el parasimpático —recuperación— domina, la HRV sube.

En el contexto de la AHF, una HRV crónicamente baja es compatible con activación excesiva del eje HPA y puede ser una señal de que la carga total —entrenamiento, estrés vital, déficit energético— supera la capacidad de recuperación.

Medirlo cada mañana con aplicaciones como HRV4Training o Elite HRV permite tomar decisiones de carga basadas en datos reales, no en suposiciones. Y tiene un beneficio adicional: educa a la deportista a escuchar su cuerpo. Una habilidad que, una vez desarrollada, se queda para siempre.

Planificación por mesociclos de 4 semanas

Una estructura mensual que funciona bien en el contexto de la recuperación hormonal:

Este ciclo puede repetirse durante los primeros 2–3 meses, hasta que aparezcan señales de recuperación hormonal: retorno del ciclo, mejora del sueño, reducción de la fatiga.

Qué ocurre cuando vuelve el ciclo

Cuando la menstruación reaparece, el entrenamiento puede empezar a adaptarse a las fases del ciclo menstrual:

Adaptar el entrenamiento al ciclo no solo mejora el rendimiento: también reduce el riesgo de sobreentrenamiento y facilita la adherencia a largo plazo (Sims & Yeager, 2019). Es importante aclarar que los estudios clínicos específicos en deportistas son todavía limitados metodológicamente; las recomendaciones se basan en mecanismos fisiológicos conocidos y en la práctica clínica. Pero la lógica es sólida y la aplicación práctica tiene sentido.

El papel del trabajo psicológico en la recuperación

Ese dato confirma algo que la evidencia señala con claridad: la dimensión psicológica —el miedo a ganar peso, la rigidez en torno al entrenamiento, la ansiedad por el rendimiento— no es secundaria. Es uno de los motores principales que mantiene la AHF activa.

Trabajar estos aspectos con un profesional no es un complemento al tratamiento. Es parte del tratamiento.

Lo que nunca debes hacer cuando tienes AHF

Para cerrar, una lista de lo que agrava la situación y conviene evitar:

Contenido elaborado con fines divulgativos y educativos. No sustituye la valoración clínica individualizada. Aviso legal completo →