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Nutrición para recuperar el ciclo menstrual: qué comer, cuánto y cuándo
Si tienes amenorrea hipotalámica funcional, la nutrición es el factor más poderoso que tienes a tu alcance para recuperar el ciclo. No el único, pero sí el más determinante. La evidencia es contundente en esto: lo que más influye en la recuperación de la función menstrual no es reducir el entrenamiento, sino aumentar la disponibilidad energética (De Souza et al., 2019; Loucks & Thuma, 2003).
Una forma sencilla de entenderlo: el hipotálamo no suprimió el ciclo porque entrenas mucho. Lo suprimió porque no tiene suficiente energía. Y la forma de revertirlo es dársela.
El objetivo principal: superar el umbral de disponibilidad energética
La causa raíz de la AHF en deportistas es la baja disponibilidad energética (LEA): la energía que le queda al cuerpo para sus funciones fisiológicas después de descontar el gasto del ejercicio. Cuando este valor cae por debajo de aproximadamente 30 kcal/kg de masa magra al día, el hipotálamo suprime la producción de GnRH y el ciclo desaparece (Loucks & Thuma, 2003).
por kg de masa magra/día — umbral a partir del cual el hipotálamo suprime GnRH y el ciclo desaparece
por kg de masa magra/día — nivel mínimo para que el eje HPO funcione con normalidad
Para la mayoría de las deportistas de resistencia, alcanzar ese umbral implica comer más. Pero no de cualquier manera: la composición de la dieta, la distribución horaria y la calidad de lo que se come importan tanto como la cantidad total.
¿Cuántas calorías necesitas?
No hay un número único válido para todas. Depende del peso, la composición corporal y la carga de entrenamiento. Pero como orientación:
- En una deportista de resistencia con AHF y alta carga semanal (10–12 horas), la ingesta recomendada suele situarse entre 2.300 y 2.700 kcal/día en las primeras semanas.
- El aumento debe ser gradual: incrementos de 300–500 kcal al día respecto a la ingesta habitual son suficientes para inducir la recuperación sin generar rechazo digestivo ni psicológico (Łagowska et al., 2014).
- Con este enfoque progresivo, la menstruación puede recuperarse en un período de 3 a 6 meses (Williams et al., 2019).
Comer más no siempre es suficiente: el papel de la masa grasa
El hipotálamo no responde solo a la disponibilidad energética diaria, sino también al nivel de reservas de grasa corporal, a través de la leptina. Cuando la masa grasa está por debajo del umbral individual necesario, el eje HPO permanece suprimido aunque la ingesta calórica sea adecuada (Welt et al., 2004).
En la práctica: algunas mujeres necesitan no solo comer más, sino también recuperar cierto porcentaje de grasa corporal. Si a los 3–4 meses de aumento calórico progresivo no aparecen señales de recuperación hormonal, la valoración de la composición corporal con el equipo médico es imprescindible (De Souza et al., 2019).
Distribución de macronutrientes
Carbohidratos
El macronutriente más subestimado en la AHF. Principal fuente de energía para el ejercicio y para la secreción hormonal hipotalámica. En mayor carga, hasta 8–10 g/kg (Thomas et al., 2016).
Grasas saludables
Precursores directos de estrógenos y progesterona. Sin grasa suficiente, no hay base para fabricar hormonas. Equivale al 25–30% de la ingesta calórica total (Burke et al., 2018).
Proteínas
Necesarias para la recuperación muscular y la salud inmunitaria. En la AHF raramente son el macronutriente deficitario. Incluir fuentes de hierro hemo (Thomas et al., 2016).
Carbohidratos: ojo con la restricción oculta
Cuando la ingesta de carbohidratos cae por debajo de 4 g/kg/día de forma habitual, el glucógeno muscular se agota progresivamente, el cortisol aumenta y la función del eje reproductivo se ve comprometida. Muchas deportistas con AHF comen "sano" pero llevan meses con una ingesta de carbohidratos claramente insuficiente para su nivel de actividad.
Los carbohidratos de elección son los de índice glucémico bajo a moderado en las comidas principales —legumbres, cereales integrales, boniato, arroz basmati, avena— y los de absorción rápida antes del entrenamiento —plátano, dátiles, miel, tortitas de arroz.
Grasas: las fuentes más relevantes
- Omega-3 (EPA y DHA): pescado azul —salmón, sardinas, caballa, boquerones—, con efectos antiinflamatorios y favorecedores de la ovulación (Dobranowska & Brzostek, 2024).
- Monoinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos. Apoyan la función ovárica y la regulación del ciclo.
- Saturadas de calidad: huevos ecológicos, lácteos fermentados y carnes de pasto. Necesarias en cantidades moderadas para la síntesis de hormonas esteroideas.
Se deben evitar los ácidos grasos trans y los aceites refinados de semillas —girasol, maíz, soja— que tienen efectos proinflamatorios.
Cronobiología: cuándo comes importa tanto como qué comes
La distribución temporal de las comidas influye en la secreción pulsátil de GnRH y en la sincronización del eje reproductivo (Sims & Yeager, 2019). Las reglas prácticas:
Micronutrientes clave en la AHF
Vitamina D
Fundamental para la salud ósea y también para la función ovárica y la regulación del ciclo. La deficiencia es muy frecuente en deportistas de interior o con escasa exposición solar. Objetivo: niveles séricos >30 ng/mL. Si hay deficiencia, suplementar con 2.000 UI/día de vitamina D3 junto con vitamina K2 para optimizar la absorción ósea (Mountjoy et al., 2023).
Calcio
La supresión estrogénica reduce directamente la densidad mineral ósea. Una ingesta adecuada de calcio no puede revertir este proceso por sí sola, pero sí puede limitarlo. Objetivo: 1.000–1.500 mg/día a través de lácteos fermentados, sardinas con espina, brócoli, semillas de sésamo, almendras.
Omega-3 (EPA y DHA)
Con efecto antiinflamatorio sistémico demostrado, favorecen la síntesis de estrógenos y tienen efectos beneficiosos sobre la salud ovárica (Dobranowska & Brzostek, 2024). Objetivo: al menos 1 g/día de EPA+DHA a través del pescado azul o suplementación con aceite de pescado de calidad.
Hierro
Las mujeres deportistas de resistencia tienen mayor riesgo de déficit de hierro y anemia ferropénica, lo que agrava la fatiga y el bajo rendimiento. Evaluación: analítica con ferritina sérica, hemoglobina y hierro sérico. Si la ferritina es <30 ng/mL, considerar suplementación bajo supervisión médica.
Magnesio y zinc
Ambos participan en la síntesis y regulación de las hormonas reproductivas. El magnesio además contribuye a la calidad del sueño y a la reducción del cortisol. Fuentes: frutos secos, semillas de calabaza, sésamo y lino, legumbres, cacao crudo, marisco y carne roja.
¿Qué suplementos tienen evidencia en la AHF?
La suplementación no puede sustituir a una dieta adecuada, pero puede ser útil para cubrir déficits específicos o acelerar la recuperación:
| Suplemento | Dosis orientativa | Evidencia y función |
|---|---|---|
| Vitamina D3 | 2.000 UI/día | Salud ósea y función ovárica (Mountjoy et al., 2023) |
| Calcio | 500–800 mg/día (si la dieta es insuficiente) | Prevención de pérdida ósea |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 1–2 g/día | Efecto antiinflamatorio y hormonal (Dobranowska & Brzostek, 2024) |
| Magnesio | 200–400 mg/noche | Calidad del sueño y modulación del cortisol |
| Hierro | Según analítica | Solo si ferritina <30 ng/mL, bajo supervisión médica |
| Colágeno + vitamina C | 10–15 g antes del entrenamiento | Salud articular y del tejido conectivo (Shaw et al., 2017) |
Alimentos especialmente recomendables en la AHF
Un patrón alimentario que lo engloba todo: la dieta mediterránea
Rica en aceite de oliva virgen extra, pescado azul, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, lácteos fermentados y cereales integrales, la dieta mediterránea aporta de forma natural los ácidos grasos esenciales, los micronutrientes y los fitoquímicos que favorecen la función hormonal y reducen la inflamación sistémica. Su adherencia se asocia con mejor función ovárica, mayor diversidad de la microbiota intestinal y menor activación del eje del estrés (Mountjoy et al., 2023).
No hace falta seguirla de forma rígida. Basta con que los alimentos que describe constituyan la base habitual de la alimentación.
Una advertencia sobre las dietas de eliminación amplias sin supervisión —sin gluten, sin lácteos, o vegana estricta—: pueden agravar la AHF al reducir la densidad nutricional. Las dietas veganas estrictas se asocian con mayor riesgo de déficit combinado de hierro, zinc, calcio, vitamina B12, yodo y proteína completa. Si se sigue una dieta vegana, la supervisión por un nutricionista deportivo es indispensable (Mountjoy et al., 2023).
Lo que hay que evitar o reducir
- Restricción de grupos de alimentos, especialmente carbohidratos y grasas saludables.
- Café en exceso —más de 2 tazas al día—: eleva el cortisol y puede interferir con la absorción del hierro.
- Ayunos intermitentes prolongados: incompatibles con la recuperación de la AHF.
- Alimentos ultraprocesados y aceites refinados: tienen efectos proinflamatorios que agravan la disfunción hormonal.
- Dietas de eliminación amplias sin supervisión: pueden reducir aún más la densidad nutricional sin aportar beneficios claros.
Conclusión
Recuperar el ciclo menstrual a través de la alimentación no significa comer sin control ni subir de peso de forma forzada. Significa comer suficiente, de forma variada, con buenos alimentos y en el momento adecuado. La evidencia muestra que con un aumento calórico progresivo y una distribución óptima de macronutrientes, la mayoría de las deportistas pueden recuperar la función menstrual en 3–6 meses, sin abandonar el deporte.
Comer bien no es un obstáculo para el rendimiento. Es su base.
Referencias bibliográficas
Burke, L. M., Lundy, B., Fahrenholtz, I. L., & Melin, A. K. (2018). Pitfalls of conducting and interpreting estimates of energy availability in free-living athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 350–363. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0142
De Souza, M. J., Koltun, K. J., & Williams, N. I. (2019). The role of energy availability in reproductive function in exercising women. Human Reproduction Update, 25(5), 548–567. https://doi.org/10.1093/humupd/dmz014
Dobranowska, K., & Brzostek, T. (2024). Dietary and lifestyle management of functional hypothalamic amenorrhea. Nutrients, 16(2), 325. https://doi.org/10.3390/nu16020325
Gordon, C. M., Ackerman, K. E., Berga, S. L., et al. (2017). Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(5), 1413–1439. https://doi.org/10.1210/jc.2017-00131
Łagowska, K., Kapczuk, K., Friebe, Z., & Bajerska, J. (2014). Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 21. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-21
Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297–311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L. M., et al. (2023). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): 2023 update. British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1089. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107918
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent exercise augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
Sims, S. T., & Yeager, S. (2019). Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Female Physiology. Simon & Schuster.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Welt, C. K., Chan, J. L., Bullen, J., Murphy, R., Smith, P., DePaoli, A. M., & Mantzoros, C. S. (2004). Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. New England Journal of Medicine, 351(10), 987–997. https://doi.org/10.1056/NEJMoa040388
Williams, N. I., Statuta, S. M., & De Souza, M. J. (2019). Female athlete triad and relative energy deficiency in sport: A focus on scientific rigor and evidence-based practice. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(8), 1740–1748. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001962